あなたの前にダンベルを持ち上げる:エクササイズテクニック

スポーツとフィットネス

各筋肉グループには、その量と強さの急速な成長を促進する練習の複合体です。この記事では、我々は、三角筋の運動、特にフロントとミドルビームについてあなたを教えてあげましょう - あなたの前にダンベルを持ち上げます。実装のテクニック、推奨事項、頻繁な間違い - このすべてについて、以下をお読みください。

運動の簡単な説明

ダンベルの前の上昇は、デルタのフロントビームを完全に研究するアイソレーションエクササイズは、同時に、平均に影響します。軍のプレスなどの基本的な動きとともに、このエクササイズは、あらゆるレベルの経験で、アスリートのトレーニングプログラムに存在しなければなりません。

あなたの目の前でダンベルを持ち上げる

実行技法

正しい技法は、優れたトレーニングの成功のカギです。このエクササイズの有効性を最大限に高めるために、ボディービルダーの開始位置は次のようにしなければなりません:

  • まっすぐな身体;
  • 足の肩の幅は離れています。
  • セットのパフォーマンスが終わるまで、手をまっすぐにしてエルボーに固定する必要があります。
  • ダンベルはヒップの前に置いておくべきですが、ダンベルに触れないでください。
  • グリップはトップまたはニュートラルのいずれかにすることができます。

持ち上げダンベル

準備段階の後、運動そのものの実行に進む必要があります。したがって、ダンベルの前で適切に持ち上げを実行するには、以下のアクションアルゴリズムを実行します。

  • 私たちは吸うと、私たちの息をしばらく保ち、あなたの前に手を置く。いかなる場合にも、肘関節における誤った動きを許さないでください。手がエルボーに完全に固定されるまで、曲げたり真っ直ぐにしてはいけません。最後に、運動の効果が著しく低下するので、鋭い躍動感を持つデルタを助けないでください。持ち上がるダンベルは完全に肩に集中しなければなりません。
  • 運動をするときは、手を減らしたり、持ち上げたりしないでください。ダンベル間の距離は一定に保たれるのが最良です。
  • 運動中、ダンベルは、肩や少し高いのレベルを上げる必要があります。終点に達すると、吐き出し、徐々に元の位置にダンベルを下げます。
  • 短い2秒の休止の後、我々はセットを実行し続ける。

ご覧のとおり、これは難しいことではありません。彼の前にダンベルを持ち上げるのは難しいことではありませんが、正しいテクニックに従えばこの動きを最大限に活用します。

ダンベルリフト

アスリートへのアドバイス

この演習のパフォーマンスを間違えないように、次のヒントを参考にしてください。

  • 慣性力を使用しないでください。 特に、これは腰椎屈曲に適用される。デルタを最大にして成長を刺激するには、肩で完全に制御される、ゆっくりと測定された動きをする方が良いです。
  • あなたの胸や腰を丸めないでください。動きの恩恵を受けるには、胸と肩をまっすぐに保つ必要があります。肩甲骨については、肩甲骨を下げて少し前に動かす必要があります。
  • 動きの冒頭で、息を飲む。これは非常に重要です。なぜなら、呼吸はボディービルの重要な要素だからです。
  • エクササイズはコンプレックスの終わりに行うのが最善です肩の動き最初は、基本的な練習にもっと注意を払う方が良い:軍のプレス、棒が顎に引っ張られたり、斜面のダンベルが上がったりするなど。

これで、多分、すべて。上記の推奨事項に従うと、エクササイズの効果が最大になります。

あなたの前にダンベルを持ち上げて運動する

エクササイズの複雑さに関する推奨事項

限界にデルタをロードするには、刺激先に述べたよう彼らの成長と増加動力性能は、あなたは、肩のレベルまたはわずかに高いにそれらを上げ、(あなたが完全に制御することができます)かなり重い重量でダンベルを使用する必要があります。さらに困難三角筋を働く意欲があれば、ダンベルに中立グリップを保持し、その後、40〜45度で水平線の上に両手を上げます。

手が逸れ始めると45度の垂直位置では、筋肉の前方および中間のデルタが最大のストレスを経験し、その発達に寄与する。腕を高く上げると、荷重の集中が前歯の筋肉と台形に移動します。さらに、エクササイズは上半身をかなり負荷しますが、ダンベルがあなたの肩の高さを上回らない時間までにのみ負荷をかけます。

フロントに焦点を当てるデルタの一部は上にダンベルのグリップを保持する必要があります。ゆっくりと動き、あなたは間違いなく三角筋のすべての細胞を感じるでしょう。バリエーションは、あなたの前に座ってダンベルを持ち上げると同時に、ダンベルで2本の腕を上げる、またはバーベルを持ち上げるなどの方法でこのエクササイズを実行できます。

リフトダンベルが座っている

実行中の頻繁なエラー

多くの場合、アスリートは強さを過大評価する過体重で働いている。その結果、エクササイズを行うとき、彼らはダンベルを動かして、動きの冒頭で身体を助けます。そうすることで、彼らは肩を後ろにそらし、骨盤の鋭い押し込みを前進させます。このような状況では、けがの恐れがあり、効率が大幅に低下します。彼らは肩だけを負荷すると思って、仕事中の選手は背中、足、腕の筋肉を含んでいます。一般的に、体重の軽いダンベルを取る方が良いです。

たくさんの上でハングアップしないでください繰り返し。 1回のトレーニングでは、3セットの10-12回の反復を完了するだけで十分です。他の場合には、筋肉群を無駄に「模擬」するだけです。

上腕二頭筋のリフティングダンベルの変化

肩の練習は1日の足でうまくいく上腕二頭筋。ここで、すべてのアスリートは、彼がより多くの利益をもたらすものを自分で決める。このセクションでは、上腕二頭筋のトレーニングについて、より具体的には、上腕二頭筋の上の練習の1つについて説明します。上腕二頭筋のダンベルを持ち上げます。基本的な練習問題を指し、上腕二頭筋と腕頭筋を完全に発達させます。

運動そのものは上昇です。ダンベルの後にブラシの回転これにより、上腕二頭筋の最大の減少が起こり、これはこの運動を訓練に最適なものにする。ほとんどの経験豊富なボディビルダーは、常時上腕骨のダンベルを持ち上げて優れた作業をしています。これは、この動きの完璧な効果を確認するだけです。一般に、手のひらを後方に見た肘屈曲は、この筋肉群のさらなる発展にとって極めて有効である。

ストレート上腕二頭筋のためにバーベルを持ち上げるとき頸部は手の回転の程度を幾分制限し、上腕二頭筋を十分に負荷しない。この場合、ダンベルの練習が救助に来ます。

上腕二頭筋用のダンベルを持ち上げる

結論として

強い肩は男性の特徴です弱い性別によって常に高く評価されています。三角筋の発達はそれほど長くはありません。なぜなら、梁は非常に小さいからです。現在、デルタの形状を改善できるシミュレータが数多くあります。人の前でダンベルを持ち上げることは、この筋肉群の力指数および量を大きく増加させる。トレーニングに成功しました!